¿Cómo me estoy preparando? (parte 2)

Como ya comenté, la preparación específica para el maratón dura 16 a 18 semanas.  Lo que haga de aquí a Diciembre (cuando empezaría esa etapa de preparación) va a sentar las bases necesarias de fuerza y condición.

También es el momento de definir otros elementos logísticos (que son igualmente importantes) y médicos.  Ya tuve exámenes médicos y ya encontré el calzado que creo mejor se adaptan a mi forma de carrera.  

Esta publicación quiero dedicarla al plan de entrenamiento que actualmente sigo.  Básicamente debo entrenar hasta 5 veces por semana. 

• Día 1: gimnasio (pecho, espalda, brazos, hombro). La rutina involucra trabajo de pesas con supersets seguido de 10 minutos de HIIT (High Intensity Interval Training) y trabajo de abdomen.  
• Día 2: sesión de entrenador personal. Aquí mi entrenadora personal va a poner una rutina ajustada al progreso que lleve en la semana anterior.  Sin embargo, debo decir que esas rutinas requieren poco peso y ya confirmé que, entre menos peso, hay más dolor al final de la sesión.
• Día 3: carrera corta enfocada a trabajar intervalos (también llamados "fartleks").  5 o 6 km donde se alternan intervalos a alta y baja velocidad.
• Día 4: gimnasio (pierna). La rutina incluye supersets, 20 minutos de HIIT y nuevamente trabajo de abdomen.
• Día 5: carrera (fondos). El objetivo es tener una carrera larga, a paso relativamente lento pero constante.  De alguna forma, debo buscar incrementar la distancia ligeramente (5% a 10% cada semana.  El primer fondo fue de 11.18 kms en 90 minutos, y a partir de ahí debo aumentar la distancia en el mismo tiempo.

Photo by Andrea Piacquadio

El decir "hasta 5 días" fue a propósito.  La rutina combina flexibilidad y algunas reglas inviolables.  Según mi tiempo y cómo me sienta, puedo alterar los días de gimnasio de modo que hasta puedo combinar las sesiones como un sólo día (aunque con menos ejercicios por sesión).  En función de esos cambios, la sesión con mi entrenadora personal va a adaptarse.  También, según lo permitan las agendas, puedo mover los días de entrenador personal.

Por otro lado, hay dos requisitos inviolables: a partir de la tercer semana debo intentar incrementar el peso en el gimnasio y el día de carrera fondo es indispensable (no dejarlo) 

Voy a ser honesto. En mi vida había tenido un programa deportivo tan estructurado y claro.