¿Cómo me estoy preparando? (parte 1)

He hablado mucho de entrenar para el maratón pero, ¿y cómo puedo entrenar?  ¿qué ejercicios o rutina debo seguir para llegar preparado?  Ya mencioné algo de mi entrenamiento en esta publicación, pero quiero aprovechar para entrar en detalles el día de hoy.

Hablamos de estar preparados para mover las piernas por varias horas para poder recorrer 42 kilómetros. Los números son brutales. Supongamos un paso a trote suave (paso de maratón) permite avanzar entre 80 y 90 cms, son alrededor de 50 mil pasos. Van a ser 50 mil repeticiones donde el peso del cuerpo va a causar estrés en tobillos y rodillas. Cincuenta mil extensiones y contracciones de los músculos de cada pierna.

Simplemente hay que tomarse muy en serio el entrenamiento.

Luego de investigar en páginas y revistas para corredores y consultar con varios conocidos que entre ellos acumulan más de 50 maratones completados, me quedó claro que la preparación para el maratón va a durar entre 16 y 20 semanas.  Se trata de un programa específico que prepara al corredor para la carrera.  El programa puede variar dependiendo de factores como la condición del corredor, experiencia en maratones, si el objetivo es bajar tiempos, etc.

La estructura básica de ese programa de entrenamiento es relativamente simple:

• Tres o cuatro días por semana se trabaja fuerza o aspectos de la carrera como velocidad.
• Un día (generalmente el domingo) se corre un "fondo" (una carrera de larga distancia a paso más lento).  Cada semana, el fondo incrementa en distancia hasta llegar a 30-35 km unas semanas antes de la carrera. A partir de ese momento los fondos son distancias más cortas para que las piernas lleguen al 100% a la carrera.

En estos programas, los ajustes para optimizar el rendimiento se hacen en los entrenamientos entre semana y los fondos son sagrados: si la agenda impide hacer una sesión de entrenamiento, el fondo es lo último que se puede sacrificar.  Suponiendo el programa que eligiera fuera de 18 semanas, el primer día de entrenamiento sería el 18 de Diciembre. ¿Y de Julio a Diciembre no es necesario entrenar?  Al contrario. Esas semanas son clave.

Esas 18 semanas de entrenamiento están enfocadas en preparar el cuerpo para la carrera. Pero la condición física con la que empiece a entrenar es la base sobre la que voy a prepararme.  Cada kilo de peso que baje de peso de aquí a  Diciembre, es un kilo menos que voy a ponerle a las piernas durante el entrenamiento y la carrera.  Para dimensionar este punto, consideremos que un programa de entrenamiento para novatos como éste cubre 700 kms durante el entrenamiento. 

Es por eso que desde Julio estoy tratando de mejorar mi condición, sobretodo enfocándome en fuerza, condición y peso.  Desafortunadamente, esos objetivos no siempre se complementan (ganar fuerza puede implicar ganar músculo y eso no necesariamente se traduce en pérdida de peso).  Por eso estoy atacándolos en ese orden.

En otra publicación voy a compartir más detalles de cómo es mi rutina de entrenamiento actualmente.